La fase física és eliminatòria i, malauradament, és la que més aspirants desenfoca: hi ha qui clava el temari i la perd per haver començat a córrer massa tard, i hi ha qui està en forma però entrena malament. La bona notícia és que el que s'avalua és estable: velocitat i agilitat, força i resistència. El que canvia en cada convocatòria són les proves concretes i les marques mínimes.
Com entrenar cada dimensió
Velocitat i agilitat. Treballa sèries curtes amb descansos complets (per exemple, 6-8 repeticions de 40-60 metres al màxim), tècnica de carrera i circuits de conus per a canvis de direcció. És la dimensió més tècnica: la millora entre una sessió i l'altra ve de la coordinació, no només de l'esforç.
Força. Dues o tres sessions setmanals de força general (cucs, sentadilles, dominades o remades segons el que demanin les bases) amb progressió setmanal. La força és la base que protegeix les altres dues dimensions: amb poc tren inferior i mitjà, la cursa i els salts empitjoren i apareixen les lesions.
Resistència. Tres sessions setmanals barrejant carrera llarga a ritme còmode i intervals (per exemple, 4×4 minuts ràpids amb recuperació). La resistència és la que més triga a millorar: comença com a mínim tres mesos abans de la data prevista de la prova.
Els quatre errors que fan perdre la fase física
- Entrenar només el que t'agrada. Tothom té una dimensió còmoda; el tribunal avaluja les tres. Si la teva feble és la cursa, aquesta és la que té la sessió extra a la setmana.
- Arribar al límit cada dia. La millora passa durant el descans. Sobreentrenar és la via ràpida a una lesió que et treu de la convocatòria.
- No mesurar-te. Si no cronometres cada dues setmanes, no saps si l'entrenament funciona ni si arribaràs a la marca mínima el dia de la prova.
- Deixar la física per a després del temari. La resistència triga mesos. Si el temari és l'edifici, la física és el fonament: es construeixen alhora.
Quan començar: el compte enrere de 12 setmanes
Si la data de la prova física s'acosta i no estàs en marxa, aquest és el pla mínim realista en tres blocs de quatre setmanes. Si et sobren mesos, estira cada bloc; el que no pot fer-se és comprimir-lo més enllà, perquè la resistència no admet atalls:
- Setmanes 12 a 9 — base: tres sessions setmanals (cursa còmoda creixent + força general) sense cap sprint. Objectiu: arribar a córrer 30-35 minuts seguits sense patejar i sostenir el treball de força sense dolors.
- Setmanes 8 a 5 — específic: entra intervals i sèries curtes de velocitat, i afegeix circuits d'agilitat amb conus dues vegades per setmana. A partir d'aquí, mesura't cada dues setmanes amb una prova simulada.
- Setmanes 4 a 1 — afinatge: manté el volum, puja una mica la intensitat i redueix la càrrega la darrera setmana (menys sessió, més descans). El dia de la prova has d'estar fresc, no "fit".
Els psicotècnics i la física no competeixen: es combinen
Com que la primera prova de la convocatòria 46/26 inclou coneixements, aptituds i idiomes abans de la fase física, pots aprofitar aquesta finestra: mentre consolides temari amb rondes diàries, la base física va crescant en paral·lel. Comença a les dues coses el mateix dia i et serà fàcil mantenir les dues hàbits; començar-hi per separat és la manera més habitual de perdre-hi setmanes.
🏃 Material d'entrenament recomanat
Poc material, molt ben aprofitat: això és el que et permet muntar una temporada sencera sense gimnàs:
⏱️ Cronòmetre de polsera · 🔶 Conus per a circuits · 🪢 Corda de saltar · 🎯 Bandes de resistència · 👟 Calçat de cursa
Com a Afiliat d'Amazon, MeQuiz obté ingressos per les compres qualificades. Per a tu costa exactament el mateix.
Preguntes freqüents sobre la fase física
Sí: cal arribar a les marques mínimes que fixin les bases de la convocatòria en cadascuna de les proves. No es compensen una prova amb una altra; aquesta és la raó per la qual cal entrenar les tres dimensions i no només la que va millor.
Les proves concretes (distàncies, temps, repeticions) les fixa cada convocatòria a les bases, i poden canviar entre convocatòries. Les tres dimensions que s'avaluen són estables: velocitat i agilitat, força i resistència. Consulta sempre les bases publicades al DOGC abans de muntar el pla d'entrenament.
Compta com a mínim 3-4 mesos si ja tens una base aeròbica, i 5-6 mesos si comences des de zero o portes temps sense entrenar. La resistència és la dimensió que més triga a millorar, i és la que no admet improvisació la darrera setmana.
Sí. La cursa no demana equip més enllà d'un cronòmetre i bon calçat, i la força es pot treballar amb pes corporal i bandes de resistència. Amb conus per als circuits d'agilitat ja pots replicar gairebé tot el que avaluï la convocatòria.
Ets eliminat de la convocatòria i has de tornar a presentar-te a una futura. Per això val més una preparació conservadora i regular que una pujada agressiva de càrrega que acabi en lesió o en sobreentrenament just abans de la prova.